Øvelser på triceps - hvad er det for?
Hos kvinder er triceps en af de mestudsat for fouling fedt. Det er nødvendigt at bekæmpe dette fænomen på en kompleks måde, som med andre problematiske dele af kroppen. For eksempel skal du altid følge en diæt. Det betyder ikke, at du bliver nødt til at begrænse dig selv til at spise eller endda sulte. I stedet skal du overholde korrekt ernæring. Også aerob øvelser, grundlæggende og isolerede øvelser på triceps er nødvendige - først uden byrde, og derefter med det.
Hvordan skal man håndtere, for at få det?
At træne triceps er det ikke nødvendigt oftere 1 - 2 gange iuge, mens man ikke glemmer en balanceret kost, fuld af proteiner. Ellers vil muskelen ikke have nok tid og energi til at komme sig fra træningen og endnu mere på vækst.
Triceps muskel består af 3 bjælker: lateral, lang og mellemlang. Enhver træning bør omfatte øvelser på triceps, som i omtrent samme grad vil give en belastning på disse tre bjælker. Kun i dette tilfælde får tricepsen en fuld belastning og stimulering til vækst. Du skal også bestemme, hvilken af de tre fascicles af triceps du har, er den mest tilbagestående (normalt en lateral fascicle) og indlæse den med øvelser mere end andre.
Det er også værd at bemærke, at mange øvelser tilPectoral muskler belastning og triceps. Derfor bør træningsprogrammet udformes således, at pectorale muskler og triceps trænes på forskellige dage, ideelt set bør de være fjernt fra hinanden.
For større effektivitet er det værd at lave træningpå triceps af forskellig intensitet: lys, medium, tung og så videre. Lette og mellemstore øvelser betragtes som triceps med håndvægte af forskellig sværhedsgrad, men øvelser med en barbell, især hvis den har flere pandekager, klassificeres som tung. Alt dette afhænger imidlertid af graden af forberedelse. Hvil efter en hård træning skal være mindst en uge.
Det er en fejl at tro, at det bedste valg til musklerne i hænderneer isolerede øvelser på triceps. Som enhver anden muskel pumpes triceps bedst med grundlæggende øvelser og supplerer og konsoliderer kun effekten af de isolerede.
Folk der ikke har tilstrækkelig erfaring og erfysisk forberedelse, er det bedre i det mindste i de første par uger at afholde sig fra isolerende øvelser. For at øge denne muskel skal alle triceps øvelser gøres i flere tilgange, der hver især skal have 8 til 15 gentagelser.
Øvelser for triceps
Der er et stort antal øvelser på triceps, nedenfor vil vi overveje flere af de mest effektive:
Forlængelse af hænder bag hovedet med håndvægte
Med denne øvelse kan du tegne en triceps. Du kan udføre det både siddende og stående. Det vigtigste er, at ryggen under øvelsen er glat.
Tag en håndvægt i din hånd - nok til at startevægt i 0,5-2 kg. I den yderste stilling skal du hæve hånden og sænke den ved hovedet til den modsatte skulder. Hovedet skal holdes lige foran dig, du kan ikke sænke det. Gør flere tilgange 8 til 15 gange.
Tryk ned på blok simulatoren
Denne triceps øvelse er også meget effektiv.
Stå foran blokken, sæt dine fødder påbredde på skuldre, hold ryggen lige. Med begge hænder tag fat i reb eller håndtag (afhængig af blokken). Under øvelsen skal albuerne holdes presset mod kroppen. Uden at løsne håndtaget eller rebet, bøj hænderne til den laveste position og returner dem jævnt til originalen. Gør flere tilgange 8 til 15 gange.
Push-ups fra bænken
Denne øvelse virker gennem hele triceps.
Stå med ryggen mod bænken og læn dig mod denhænder. Hold dine hænder vinkelret på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Træk benene så langt som muligt. Nu, ved hjælp af dine hænder, gå ned så lavt som muligt og klatre op med triceps. Gør flere tilgange 8 til 15 gange.
