Push-ups med en smal indstilling af hænder: Beskrivelse af øvelsen og teknikken til at udføre

Mange af os tænker på vores eget helbredog skønhed. Nogen sidder på endeløse kost, en person går til gymnastik og udfører der øvelser designet træner, og nogen tog hele byrden af ​​uddannelsesprogrammer og studere derhjemme. Vi vil ikke tale om fordelene ved denne eller den pågældende metode, men lad os tale om den korrekte implementeringsmetode. Ofte mænd og kvinder spekulerer på, hvordan at stramme brystmuskler, hvilket gør dem lindring, og generelt ser mere smuk. Til hjælpen kommer sådan ved første øjekast simpel øvelse, som push-ups med en smal indstilling af hænder.

Hvorfor er det nødvendigt?

Generelt er push-ups ikke den mest foretrukne øvelsefor mange. Med en masse anstrengelser bruges der meget, tilgange er mindre end nogen, selv det mest enkle træningsprogram, musklerne efter den smerte med forstyrret kraft, og den synlige effekt vises ikke med det samme. Men som efter enhver anden øvelse. Fordelene ved at skubbe væk fra gulvet med en smal armstilling opvejer dog alle disse ulemper.

Først under denne øvelseinvolverede ikke kun musklerne i bryst og hænder, men også pressen, musklerne i hænder, ryg, balder samt underarmen. Således vil du have et smukt bryst - få en gemt maven som en gave.

Og for det andet vidste du det store pectoralmusklerne adskiller sig i deres struktur fra de andre? De er ikke placeret i en retning, men fordeles af en blæser i retning fra kravebenet. Og det betyder at for enhver anden øvelse er belastningen på dem minimal og kun på de dele, der nødvendigvis falder sammen med den.

Om fordelene ved motion

Udfører push-ups med en smal indstilling af hænder, dighar en positiv effekt på hele kroppen. Han bliver stærkere og mere vedholdende. Musklerne danner en tæt ramme, der styrker knoglerne. Også metabolisme er forbedret, hvilket betyder at du kan glemme ekstra pounds i lang tid.

Den gavnlige effekt er også på hjerte-kar-systemet. Blodcirkulationen er forbedret, kroppen er mættet med ilt. Reduceret risiko for slagtilfælde og hjerteanfald.

På samme tid er rygmusklerne også trænet, hvilket betyder at problemer med rygsøjlen elimineres. Stilling bliver statisk, reducerer risikoen for udvikling eller progression af skoliose.

Især nyttigt er øvelsen formennesker over 30 år gamle. Det er efter denne alder, at kroppen begynder at tabe hvert år op til 2% af muskelmassen. Konsekvensen af ​​dette er ikke kun overvægt, men også udvikling af visse sygdomme, såsom aterosklerose.

Lidt om effektivitet

Det viser sig, at push-ups med smalle armeden mest effektive? Det er. Selvom du får de bedste øvelsesmaskiner, som dem, der giver dig mulighed for at sprede dine arme ved hjælp af flere kilogrambelastninger, eller begynder at løfte barbell intensivt og udmattende dig med lange træningstrin, vil du ikke lykkes i at træne alle pectorale muskler. Selv at holde hænder med håndvægte vil ikke have den ønskede effekt.

Med push-ups er alt anderledes. Ønsker du at arbejde bedre denne eller det bundt af muskler? Bare skift dine hænder. Lidt bredere eller omvendt - lidt mindre, afhængigt af målene og det oprindelige resultat.

Det kan også gøres indsigelse mod uden yderligerevægt er ikke den rigtige belastning på musklerne. Imidlertid er kropsvægten tilstrækkelig til at maksimere brystområdet. Derudover ophæver ingen evnen til at bruge vægtning for at øge belastningen.

Push-ups. Det smalle arrangement af hænderne. Involverede muskler

For at forstå, hvor nyttig denne øvelse er, skal du blot se på listen over muskler, der er involveret under denne proces.

1. Pectoralis hovedmuskel. Det sænker og løfter ikke blot skulderen, men bidrager også til bøjning af arme og hæve torso, men deltager også i respiratoriske processer.

2. Triceps. Det er bedst udarbejdet under retur til sin oprindelige position.

3. Biceps. Øger den samlede styrke og udholdenhed.

4. Deltoid muskel. Takket være dem er skulderkonturen udarbejdet.

5. Anterior cog muscles.

6. Tryk på. Det arbejdes gennem en statisk position i en spændingstilstand.

7. Gluteus muskler.

   

Push-ups. Det smalle arrangement af hænderne. Beskrivelse af øvelsen

Før du fortsætter direkte med øvelsen, skal du få en generel ide om det.

Hvis vkrattse, så ved push-up forståsvedtagelsen af ​​en vægt liggende parallelt med gulvet efterfulgt af bøjning og forlængelse af armene i albuen. Der er også andre variationer af push-ups, for eksempel med vægt på knæ eller afstødning fra en vertikal overflade.

Hvordan man starter push-ups med smalle arme? Hvordan gør man det rigtigt? For at besvare dette spørgsmål er det værd at henvise til udførelsesteknikken. Kun den rigtige uddannelsesmetode giver dig mulighed for at opnå maksimale resultater på kort tid og uden sundhedsskader.

Push-ups. Det smalle arrangement af hænderne. ydeevne teknik

Den første regel for at udføre en øvelse erintet ubehag. Træthed er en almindelig følelse, når musklerne virker, men smerte er et tegn på forkerte handlinger. Derfor, hvis du begyndte at bemærke smerter i dine arme eller ryg, skal du stoppe med at træne eller følge den korrekte udførelsesteknik.

Så for at udføre push-ups med smalle arme, skal du:

1. Læg vægt på at ligge ned

2. Placer dine hænder, så afstanden mellem tommelfingrene er højst 10 cm.

3. Bøj ikke dine albuer. Kroppen skal være parallel med gulvet og danne en enkelt lige linje. Det er ikke nødvendigt at bøje taljen eller tværtimod at bøje den.

4. Breath. Kom ned så lavt som muligt på gulvet. Hold dine albuer presset til din krop.

5. Exhale. Straining triceps (placeret på bagsiden af ​​skulderen) skarpt tilbage til sin oprindelige position.

6. Hold i startpositionen i et par sekunder.

7. Gentag rækkefølgen af ​​handlinger.

Husk at du ikke kan røre gulvet med brystet, men du bør falde så lavt som muligt.

Antal gentagelser

Gentagelsesraten og antallet af tilgange direkteafhænger af det ønskede resultat. Hvis du vil bygge muskler, skal du slappe af mere og gøre mindre gentagelser. Og hvis du øger din udholdenhed, så skal tvert imod reduceres resten, og antallet af gentagelser vil stige. Det bedste kursus anses for at være en øvelse, hvor du vågner op hver dag så mange gange som du kan mestre.

konklusion

Enhver træning skal være gavnlig.forbedre sundhed og forbedre udseende. Før du starter øvelserne, skal du sætte tid nok til det, indstille til arbejdsmodus og gøre dig fortrolig med den rigtige teknik. Glem også ikke, at det ikke er antallet af gentagelser eller vægten af ​​byrden, der er vigtig, men systematisk. Først da vil du se resultatet.