"God morgen" - en øvelse for skinkerne og nedre ryg

"God morgen" er et kompleksØvelse, som på forskellige måder indebærer flere grupper af muskler på samme tid. Det giver dig mulighed for at styrke musklerne i benene, ryggen og skinkerne. Det er dog ofte ignoreret på grund af frygten for rygskader.

Navnet på øvelsen er, at det ligner en bue. Til det samme kan mange ikke lide det - fra siden ser det ud til, at noget bare gik galt under knebet. Nogle mennesker er bange for selve teknikken.

Ja, selvfølgelig med uforsigtig udførelse kan du tjene en alvorlig skade. For at overvinde plateauet i træning for styrke er øvelsen "god morgen" ideel.

Hvilke muskler arbejder?

Først og fremmest under øvelsenhamstrings muskler er involveret. De arbejder sammen med popliteale sener og giver knæernes mobilitet. Styrken af hofteslagene er vigtig for mange sportsgrene og i hverdagen.

Også aktivt arbejder såkaldtmuskel synergister, som virker sammen med andre. Disse omfatter de gluteal muskler og den store adductor muskel. Gluter er ansvarlige for stretching, hip rotation, og også deres bevægelse til side. Stor reducer - en lille muskel, som også deltager i alle bevægelser af hofterne.

"God morgen" er en øvelse, der også involverer små, men meget vigtige muskler, der retner rygsøjlen, hvilket ikke kun bidrager til en stærk ryg, men også til en sund kropsholdning og korrekt gang.

Er øvelsen farlig?

Som med enhver anden fysisk aktivitet, på trods af alle fordele og aktive arbejde hos forskellige muskelgrupper, er der altid risici.

"God morgen" er en øvelse, der er god til at arbejde baglæns og bagsiden, men med den forkerte teknik er det også den farligste af alle.

Risikoen for skade er højest på det tidspunkt, hvor kroppener tættest på parallellen med gulvet. I dette tilfælde maksimerer stangens vægt trykket på ryggen. Med den forkerte teknik og ikke nok stærke rygmuskler er dette en direkte vej til sygelisten.

Hvis du er en nybegynder, skal du ikke skynde dig at udføre en god morgenøvelse, først træne på squats og rumænskt udkast.

Husk også, at dette er et hundrede procentikke en øvelse, hvor det er værd at eksperimentere med ekstremt store vægte. I dette tilfælde er det vigtigste, teknologi, og hvis du vil prale af styrke, er der mange andre sikrere muligheder for tilbage.

Hvordan udfører "god morgen"?

Træning virker ret simpel i udførelse, men det er stadig vigtigt at huske nogle få enkle regler:

Først og fremmest skal du lære at squat rigtigt.
Placer stangen på bagsiden af deltoide musklerne, dette vil sikre øvelsen. Barens høje position er også tilladt, i så fald øges belastningen på hamstringene og bagenden.
Bøj ikke nøjagtigt til parallellen med gulvet eller endnu værre end nedenfor. Det er nok at stoppe omkring 15 grader over parallellen.
Først skal du tage en vægt, der er 25% af hvad du laver squats, så gradvist øge belastningen.
Udfør ikke øvelsen på lige ben. Så stangen vil gå for langt frem, hvilket vil skabe for stort pres på nedre ryg.

Øvelse "God morgen" med baren på teknikken ligner meget på squats:

Begyndelsen ligner squats. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Placer baren på dine skuldre, tag dyb indånding og stræk pressens muskler.
Begynd at trække hofterne tilbage, lidt bøjningfødder i knæene. Fortsæt med at tage dine hofter tilbage, sænk torsoen næsten parallelt med gulvet. På det nederste punkt bør tibia forblive vinkelret på gulvet, og knæene er lidt bøjede.
Træk langsomt hofterne frem og løft kroppen. Så du sagde gymnastiksalen "God morgen."

Øvelsen er nem nok til at udføre, men det er bedre først, hvis du gør det selv, at skyde teknikken på video, så du kan analysere fejlene.

variationer

Hvis du finder det svært eller ikke muligt at udføre en øvelse med en skralde, er der flere variationer:

Med elastik. Denne mulighed minimerer belastningen på rygsøjlen og giver dig mulighed for effektivt at arbejde i skinkerne og hamstrings.
Med håndvægte. Tag en håndvægt af passende vægt og hold den under brystet. Dette er en god mulighed for at teste udstyret før du flytter til baren.
Isometrisk "God Morgen". Slap langsomt næsten parallelt med gulvet, og hold så i denne position i 2-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Isometriske øvelser er den bedste måde at hurtigt opbygge styrke på.
"God morgen" på et ben. Denne komplicerede version af øvelsen udføres på et ben. Tillader dig at øge styrken og træne en følelse af balance. Men vær meget forsigtig.

Øvelse kan også udføres med enhver anden vægtning: kæder, pandekager fra baren og så videre.

konklusion

"God morgen" er en øvelse, der er effektivpåvirker gluteus muskler, hamstrings og nedre ryg. Imidlertid skal der ydes ekstrem forsigtighed ved udførelse af det, da manglende overholdelse af teknikken er fyldt med alvorlige skader.

Hvis du ikke får motion i nogen variation, kan du stadig give tilstrækkelig belastning til målmusklerne ved hjælp af squats, deadlifts og deadlifts.