Uddannelse af biceps. Løfte håndvægte til biceps

Musklerne i armene tiltrækker mest opmærksomhed.og er den mest afslørende. Derfor lægger både begyndere og erfarne atleter særlig vægt på arbejdet på deres form. Træning biceps kræver en særlig tilgang. For at opnå det bedste resultat skal du vælge de rigtige øvelser til udviklingen af ​​denne muskel. Det er bedst at arbejde på din krop under vejledning af en træner, der kan kontrollere rigtigheden af ​​øvelserne.

Eksperter foreslår forskellige øvelser tilbodybuildere opnår deres ønskede mål. Hver atlet har brug for at kende de mest effektive og almindelige træningsprogrammer, der kan hjælpe ham med at opnå gode resultater. Der er mange øvelser til hænder. Disse omfatter alternative løfte håndvægte til biceps, albuer bøjning med en barbell, træning på Scotts bænk. Denne kategori omfatter også presser på forskellige simulatorer og blokke.

Vi arbejder med en barbell

For at udøve biceps på massen gavMaksimale resultater, trænerne anbefaler at bruge grundlæggende træningsprogrammer, der allerede er blevet bodybuilding klassikere. Blandt dem er træningsprogrammer for både nybegyndere og erfarne fagfolk. Disse øvelser omfatter at løfte barbell. Med dette sportsværktøj kan du maksimere belastningen på dine arm muskler og få en bred vifte af bevægelser. Nøgleøvelsen fra denne kategori er ganske let.

Tag et projektilgreb nedenfra. Hænderne skal være på samme tid på skulderniveau. Baren i starten er placeret overfor hofterne. Gribe fat fast, tag dyb vejrtrækning, hold luften i brystet, bøj ​​derefter albuerne og løft vægten til dine skuldre.

Vi gør alt rigtigt

Når håndledene er på et tilstrækkeligt niveau,fryse og stram dine muskler. Herefter sænkes baren langsomt, uden hast, til sin oprindelige position. Du skal bruge meget vægt, men du bør ikke være alt for nidkær. Faktisk kan du i dette tilfælde beskadige musklerne.

Det er strengt forbudt at kaste en skal ned. Sænkningshastigheden spiller en yderst vigtig rolle. Vær også opmærksom på den sidste fase af bevægelsen. Med de sidste gentagelser af sættet har du råd til let læsning.

Hæv håndvægterne igen

Biceps træningsprogram er umuligt udendenne øvelse. For at udføre det korrekt skal du bruge supination. Denne enhed får biceps'en til at aktiveres i hele dens lydstyrke. Bodybuilders hævder, at denne øvelse er mest effektiv for de muskler, der er ansvarlige for at bøje albueforbindelsen.

Det kan udføres både stående og sidder på kantenbænke, lagt ud vandret. Men den bedste mulighed for busser overvejer stigningen på et projektil med en ryg, som vippes i en vinkel på 60 grader (30 mindre end standarden). I dette tilfælde strækker biceps mere i den nederste del, og dets aflange hoved modtager en større skala belastning. Når bagsiden af ​​bænken er i en ret vinkel, bliver denne øvelse meget ligner at arbejde med en barbell i stående stilling.

To måder at arbejde på

Løfte håndvægt til biceps anbefalesUdfør både skiftevis og i synkroniserede tilstande. Hver af dem er effektiv på sin egen måde. Du skal vælge den der passer bedst til din krop. Kun i dette tilfælde kan du bringe dine hænder i korrekt form.

Den første mulighed er en kraftig biceps træning. Skift ikke arbejdet med disse skaller til en kraftøvelse. Det vigtigste, der kræves af dig, er ikke kun at løfte håndvægten et vist antal gange, men også med hver tryk korrekt for at udføre supination. Elbuer skal være strengt langs kanten af ​​kroppen. Når de bevæger sig fremad, udfoldes øvelsen, men det mister sin effektivitet.

Brug Scott bænken

Træningsprogrammet "Biceps, Triceps" inkludererogså arbejde på scott bænken. Det er bedst at bruge bar type EZ. Takket være hendes lige fingerbræt er hænderne sikret mod unaturlig inversion, hvilket forårsager akut smerte. Desuden bliver underarmene og håndledene meget hurtigt trætte og begynder automatisk at løsne sig. Med dette projektil kan du lave vidunderlige øvelser, der udgør træningen af ​​biceps.

Den foreslåede øvelse for hænderne er orienteret tilførst og fremmest på den nederste biceps zone. Det er ekstremt vigtigt at bruge albuer på den øverste tredjedel af bænken, når den udføres, og ikke at lande på den med brystet. Kun i dette tilfælde opnår du den bredeste amplitude for arbejde.

Scott og biceps træningkan også holdes med håndvægte. I dette tilfælde er det i armens nederste stilling nødvendigt at ophæve alle 100 procent. Så skal du hæve dem til niveauet af hagen og med al sin styrke for at reducere biceps. Denne ekstra belastning er påkrævet ved hver gentagelse af øvelsen. Brug ikke for meget vægt. Samtidig er hånden meget sårbar, og det er let at skade det, fordi "snyd" i denne øvelse er tabu.

"The Hammer"

Biceps træningsprogram tilbyder mereEn effektiv mulighed for at arbejde med håndvægte. Grundlaget for denne øvelse er den alternative løft af skaller, som gør det muligt at angribe skuldermusklerne på alle fronter. Ved udførelse af en sådan øvelse behøver hænderne ikke supination. Du skal holde det sædvanlige greb (palme for at holde) fra start til slut. I dette tilfælde tager det meste af belastningen træning biceps og skulder muskler. Du kan udføre handlinger i stående eller siddende stilling.

I begyndelsen af ​​håndens udførelse med klemme i demhåndvægterne sænkes, grebet er ikke stærkt, enhederne berører kun lårene. I denne position, når du styrer din aktivitet og ikke står i hånden, skal du løfte lasten til skulderniveau. Stram derefter dine biceps og forsigtigt ned i startpositionen. Pas på, at penslen ikke vender sig. Føl kraften med sammentrækninger og forstuvninger af musklerne mellem underarmen og skulderen. Gentag de samme trin med din anden hånd.

"Chiting" i udførelsen af ​​jobbet kategorisker forbudt. Vær så meget opmærksom på, at dit arbejde er korrekt og teknisk. Denne øvelse er også mulig ved hjælp af kabelgrebet og den nederste enhed. Når det er gjort korrekt, er dette en god træning for biceps og ryg.

Gør triceps

Smalle barbellpresser fordeler strømbelastningen mellem triceps, brystmuskler og decollete område. For at undgå dette er det nødvendigt at lære at koncentrere spændingen på armen.

Hvordan udfører du en sådan øvelse korrekt? Brug en vægtstang med en gennemsnitlig vægt. Fang det mellemlangt, ikke smalt. Samtidig skal ryggen placeres komfortabelt på bænken, og benene skal ligge fast mod gulvet for at opretholde en stabil balance. Rett arme med projektil. Sørg for, at nakken er på skulderniveau. Nu bøj dine albuer, indtil linjen rører på toppen af ​​brystet.

Vær særlig opmærksom: albuer bør ikke løbe parallelt med hinanden. De skal fortyndes for at danne en vinkel på ca. 45 grader med kroppen. I forbindelse med et stort greb kan de fokusere strømbelastningen specifikt på triceps.

Prøv at eksperimentere med grebens bredde ogalbuer. Prøv at finde den bedste position. Det kan være, at du bliver ubehagelig ved at arbejde på en vandret bænk. I dette tilfælde er det nødvendigt at sænke kanten, som hovedet er placeret på. I denne position kan du tyngre tricepsne tungere. Vi må ikke glemme, at hver idrætsudøver har sin egen kropsstruktur, og du skal justere øvelserne for dem. Kun hvis du tilpasser, vil du kunne opnå det højeste niveau af komfort og effektivitet i træningen.

Brug barer

På dette apparat kan du udføre grundlæggende øvelser for at pumpe triceps, bryst og front deltas. Indledende position - tag fatene med dine håndflader i retning mod dig og rette dine arme.

Inhalér dybt og begynd at bøje gradvist.albuer, forsigtigt at falde ned. I dette tilfælde skal skulderleddet moderat strække sig. Under arbejdet med triceps skal man ikke komme ned til den maksimale "dybde". Når du er på udgangspunktet, begynder du at løfte opad med albuerne udvidet. Denne teknik kan varieres ved lejlighedsvis at skifte fokus fra triceps til bryst og ryg.

Fransk presse

Til denne øvelse skal du have en skråbænk. Det er unikt i sin art og styrer tydeligt lasten i hjertet af triceps. Brystet og deltagerne forbliver intakte.

Sænk ryggen på bænken og direkte greblås i hænderne på EZ-halsen. Du bør føle triceps strækningen i den nederste position. Hold dine hænder i en ret vinkel, og løft dem forsigtigt med vægten og vend tilbage til din startposition lige som målt.

Hvis du ikke føler belastningen i områdetmuskel, dette indikerer, at albuerne ikke er sikret. Ingen grund til at flytte dem! Dette vil gøre øvelsen nemmere at gøre, men vil reducere dens effektivitet til nul. Kropet på samme tid vil miste pålidelig fiksering, og det vil være meget sværere at holde projektilet i den rigtige vinkel.

Funktioner af pressen

Biceps og Triceps træning slutterden sidste øvelse - den franske bænkpress. Han angriber musklerne på to fronter på én gang: Du retter din arm og bringer den derefter til kroppen. Udfør den øvelse du har brug for på en høj blok. Gripet skal være bredde på skulderen eller lidt smalere, hvis albuerne er fastgjort i forhold til kroppen.

Start når du udfører øvelser, der er nødvendigefra øverste punkt. I dette tilfælde skal albuerne blive rettet, og håndtaget på blokken klemmes ned til off. Hænder bør være så tæt på kroppen som muligt. Efter en kort pause jævnt, styre hver millimeter bevægelse, returner albuerne til det punkt, hvorfra du startede.