Svaret på spørgsmålet: "Sådan pumpes op skuldrene hjemme?"

Under den effektive opbygning af muskelmassebetyde mindst 3 lektioner om ugen og samtidig rationel ernæring. Korrekt ernæring er tilstedeværelsen i din daglige kost af et tilstrækkeligt antal animalske proteiner, fordi de er byggestenene for muskler. Artiklen vil overveje spørgsmålet om, hvordan man skal pumpe op skuldrene derhjemme.

Skuldrene er involveret i alle bevægelser af hænderne. Skulderens muskel kaldes deltoid eller delta, det er opdelt i tre zoner langs vejen for dets fibre - forreste, midterste og side. Delta har form af en trekant og ligner det tilsvarende bogstav i det græske alfabet. Hvis du er i indledende fase, vil fysiske øvelser med store vægte passe dig, fordi deltaet "elsker" en god belastning.

Sådan pumpes dine skuldre hjemme? Det er meget enkelt. Der er flere måder - øvelser med håndvægte, en bar eller på en bar. De vigtigste øvelser til at øge styrken eller vægten af ​​deltoide muskler er forskellige presser op.

Sådan pumpes dine skuldre med håndvægte? Øvelser på deltaet med håndvægte er mange, men jeg vil præsentere det mest effektive sæt øvelser på skuldrene, som består af kun tre øvelser.

Øvelse # 1 - Tryk på sidde. Under udførelsen skal albuerne spredes fra hinanden, underarmene skal være stående lodrette. Fra denne position skal armene og håndvægterne blive rettet opad. Først skal du udføre mindst to eller tre tilgange med en letvægt til opvarmning, derefter to tilgange (8-10 gange) med maksimal belastning. Pausen mellem tilgange er 2 minutter.

Øvelse # 2 - Alternativt løfte håndvægteforan dig. Dumbbells vekselvis hæve til niveauet af øjnene og på samme måde lavere. Når du løfter, behøver du ikke at lave jerks, du skal arbejde på bekostning af håndstyrken. Hænderne bør holdes næsten lige, albuerne kan kun bøjes med nogle få grader. Udfør to eller tre tilgange (8-10), hvor pause ikke må overstige 2 minutter.

Øvelse # 3 - Dumbbell forberedelse i siderne istående stilling. Denne øvelse kræver fortynding hånd lige i hånd, med behovet for at hæve håndvægtene lidt over skulderhøjde. Elbuer er bøjet flere grader, arme løft vandret, lillefinger forsøger at trække højere. Gør tre tilgange med et mindste antal gentagelser.

Dette program skal arbejde tre til fire gangei en uge. Gør disse øvelser foran spejlet for at rette din teknik. For at musklerne skal blive vigtige og blive stærkere, skal du gradvist øge vægten af ​​håndvægte.

Sådan pumpes dine skuldre hjemme ved hjælp afRod? Hvis du har et hjem bar, er det også perfekt til at bygge deltoid muskler som håndvægte. I dette tilfælde anbefaler vi følgende øvelser: bænkpres barbell fra bag hovedet, der sidder på en speciel bænk (med vægt på ryggen), og den samme bænkpres fra brystet.

Sådan pumpes dine skuldre hjemme ved hjælp afen vandret stang? Hvis du har en turniquet hjemme, så bliver den også en fremragende assistent, da øvelserne på den er hovedbasen for bagkroppen. De aktiverer flere muskelgrupper på én gang. Når man trækker sig op på en vandret stang, tager deltagerne rollen som "hjælpemuskler", siden der i tillæg til skuldrene, arme og ryg arbejde. Til deltaet er det effektivt at trække op med et lige midtergreb og delvis pull-up.

Før træning til opvarmning af disse muskler er en øvelse perfekt, som består i et hurtigt skud på skuldrene.

I tilfælde af ukorrekt gennemførelse, hovedpartenøvelser for deltaet kan føre til alvorlig skade på musklerne. Den mest skadelige anses for at være en bænkpress, eller en bænkpress samt fordeling af håndvægte til siderne. For at undgå skader er det nødvendigt at arbejde med arbejdsskalaer, observere den korrekte teknik og forvarme op. Derfor skal teknikken nødvendigvis udarbejdes, når man skifter til en mere alvorlig vægt.