Hvordan laver man en kost til et sæt muskelmasse

For at træningen skal kunne håndgåseffekt, lidt at sætte på dem under det fulde program. En vigtig rolle her spilles af atletens kost. Det bør vælges på en sådan måde, at kroppen får de stoffer, der er nødvendige for væksten af ​​muskelmasse.

De vigtigste komponenter i kosten

Muskelvækst leveres af tre slags stoffer - proteiner,fedtstoffer og kulhydrater. Derfor er det i kosten for et sæt muskelmasse nødvendigt at inkludere produkter, hvor disse stoffer er indeholdt så meget som muligt. Lad os starte med proteiner. Disse stoffer skaber et "byggemateriale" til dannelse af nyt muskelvæv. Det er at foretrække at anvende animalske proteiner. De fleste af dem er indeholdt i kylling, fisk, oksekød, bælgfrugter, proteinpulverkoncentrater såvel som i mejeriprodukter, der er skummet eller har et lavt fedtindhold. For dem er det muligt at bære cottageost, mælk, yoghurt, ost. I kosten af ​​en bodybuilder skal protein være i andelen af ​​2 g pr. 1 kg af atletens vægt. Efter beregning af den daglige protein norm, divider dette tal med 5 eller 6 - lige så mange gange er det nødvendigt at tage produkter indeholdende det. Ikke mere end 30-40 g protein kan metaboliseres af et enkelt måltid i kroppen. En anden mulighed er at formere mængden af ​​protein i gram, svarende til din vægt, med 1 eller 1,5.

Følgende komponenter, der udgør kostenmad til muskelmasse er kulhydrater. Kroppen bruger dem som en energikilde. Når du bruger kulhydrater i kroppen, skabes glykogenreserver, som bruges under træningen. Hvis den mad, der er inkluderet i din kost, ikke nok kulhydrater, kan træning kun skade musklerne. Afhængig af assimilationshastigheden skelner organismen mellem "hurtig" og "langsom" kulhydrater. At "hurtig" er søde fødevarer: sukker, konfekt, slik. De absorberes hurtigt af kroppen, og derfor er det bedre ikke at bruge dem før træning, da den energi, de skaber, forbruges for hurtigt. Det er bedre at spise mad med "langsom" kulhydrater: ris, boghvede, havregryn, sort brød, kartofler, pasta. Glukoseniveauet i blodet vil stige gradvist, og det vil gøre det muligt at skabe en energibeholdning i kroppen. Forbruger mad, der indeholder kulhydrater, anbefales også flere gange om dagen i små portioner.

Med hensyn til fedtstoffer bidrager de til udviklingen afi kroppen af ​​testosteron. Manglen på dem fører til et fald i niveauet af hormoner og et fald i seksuel lyst, også for mærkeligt nok, sænker niveauet af hormoner. Ved at lave en kost til et sæt muskelmasse, tag en brøkdel af fedt ikke mere end 15% af den samlede daglige mængde kalorier. Spis flere vegetabilske fedtstoffer og færre dyr. En undtagelse er fiskeolie, hvor omega fedtsyrer er i store mængder. Med deres hjælp absorberer muskelvæv bedre glukose.

Mere vand, vitaminer og naturlig mad

Ud over disse komponenter, for kroppen ogsåTilstedeværelsen af ​​vitaminer er vigtig. Medtag i din kost for et sæt af muskelmasse grønne grøntsager som spinat eller broccoli. Ud over vitaminer indeholder bladgrønne grøntsager fiber, som hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen.

Et andet vigtigt punkt er mængden forbrugesvand. Med starten af ​​muskelmassevæksten øges kroppens behov for vand. Så prøv at drikke mere. Den optimale mængde vand er 3,5 liter om dagen.

Hvad angår kvaliteten af ​​mad, forsøge at gøredet er mere forskelligartet. Får ikke bære væk med moderigtige kosttilskud, der indeholder proteiner eller kulhydrater. Prøv at spise mere "levende" mad. Medtag mere naturlige frugter og grøntsager i din kost. En sådan sort vil tillade dig ikke kun at berige kroppen med forskellige nyttige stoffer, men også for at opnå reel vækst i muskelmasse. Efter alt, på en diæt fra nogle pulvere og cocktails, viser musklerne, som den flerårige bodybuilding oplevelse, simpelthen ikke at vokse.