Øvelser til den nederste presse: En flad mave er garanteret
Abdominal tryk er vigtigt ikke kun for atleter, menog for de mennesker, der ønsker at reducere deres talje med nogle få centimeter. Dens udvikling bliver særlig faktisk i foråret-sommeren, når vi tager af ekstra tøj og forbereder badesæsonen. I dette tilfælde anses øvelser til den nederste presse ikke mindre effektivt end de samme øvelser for sin øverste del.
Hvad er abdominalpressen
Den nederste presse er en del af en enkeltdirekte muskel i maven, og dens fibre har en god modstandsdygtighed mod træthed. Derfor, når du udfører øvelser til dens udvikling, skal du fokusere på et stort antal gentagelser. Desuden er den nederste presse direkte forbundet med hofternes muskler, så uden udvikling af benene vil du ikke være i stand til at styrke pressen og reducere taljen.
Der er flere muligheder for detudvikling, som kan opdeles i fire dele: øvelse til den nederste presse kan gøres liggende, sidder, stående og i baren. Og placeringen af "siddende" anbefales til begyndere, mens de lyver - for dem der i det mindste er lidt bekendt med sporten.
Øvelser på stolen
Hvis du beslutter dig for at forberede din talje til strandensæson, men har ikke den nødvendige erfaring, begynder at udvikle bundpressen med valget af en behagelig stol. Det er ønskeligt, at det har håndtag, der er behagelige at læne sig på. Sæt lige, ræk dine ben foran dig, og start skiftevis op på båndets niveau.
Gradvist bringe højden til brystet, og gørdisse bevægelser indtil udseende af træthed. Efter at denne øvelse er fuldt behersket, er det nødvendigt at fortsætte samtidig for at hæve begge ben på samme måde.
Øvelser ligger ned
Hvis du allerede er bekendt med sportsaktiviteter ellerselvom du regelmæssigt gør ukomplicerede morgenøvelser, så vil andre øvelser til den nederste presse hjemme gøre. Til deres gennemførelse skal du lægge en måtten på gulvet og ligge på den med ryggen. Hænder i dette tilfælde kan placeres hvor du foretrækker - langs kroppen, over hovedet eller på siderne.
Først skal du løfte dine ben opvinkelret på gulvet til gengæld. Hvis denne bevægelse er let for dig, så gør den med begge fødder. Ved at gøre det skal de være helt flade og pressede mod hinanden.
Efter at have mestret disse stigninger, begynder at komplicereøvelse. Prøv at hæve dit bækken og røre tæppet over hovedet med dine fødder. Eller hæv dem vinkelret på gulvet og begynd at sænke til højre og venstre, og dermed udvikle sidedele af den nederste presse.
Stående øvelser
Nu kan du begynde at udføre de mest effektive øvelser til den nederste presse. Når de står, betragtes disse ben.
Fodbøjning kan have forskellige baner ogamplitude. Start med den enkleste - sving foran dig til niveauet af dit bælte. I dette tilfælde kan underbenet være lidt bøjet, men den øverste skal altid forblive lige. Og vær opmærksom på et andet meget vigtigt punkt - under bevægelserne skal dit nederste ben stå fast på gulvet med hele foden.
Efter at have mestret lige swing, begynd at lave cirkulæreog det er nødvendigt at skifte banen og udføre dem først fra venstre mod højre og derefter fra højre mod venstre. Yderligere komplicere swing kan være, gør dem ikke skiftevis, men isoleret. Det vil sige, du skal først udføre øvelserne til den nederste presse 20-30 gange med en fod og derefter den anden.
Gradvis skal du bringe gynger til brystniveau,nakke og hage. Når du kan gøre 20 bevægelser på dit hovedniveau, så kan du sige, at du har et ret godt niveau af generel fysisk træning.
Øvelser på den vandrette bjælke
Næste trin er den vandrette bjælke. Øvelser på den vandrette stang kan gøres på samme måde som i stående stilling. Med den eneste forskel, at du nu er tilgængelig til at svinge med begge ben på en gang. Og du kan gøre dem både lige og i forskellige retninger - venstre eller højre.
Denne artikel har beskrevet de grundlæggende øvelser.til den nederste presse. For dem der har mestret dem og ønsker at gøre mere, vil specielle programmer fra en række fitnesscentre og fitnesscentre gøre. Det vigtigste - stop ikke, og de ekstra centimeter ødelægger aldrig din talje!
