Universelt træningsprogram for styrke

Du kan træne i mere end et år i fitnesscentrethall og ikke se de ønskede resultater. Hvorfor foregår der ikke fremskridt? Fordi du gør noget galt. Det er vigtigt at forstå, at uden fremskridt i skalaerne vil der ikke være nogen fremskridt i muskulaturen. Hvis du arbejder med samme byrde i lang tid, bliver musklerne bare vant til belastningen og reagerer ikke på det. Således kan vi ikke se nogen store muskler uden at øge styrkeindikatorerne. Hvad skal styrketræningsprogrammet indeholde?

Arbejder med egen vægt

I dag er mange engageret udelukkende isimulatorer, der ikke engang udfører grundlæggende øvelser med frie vægte. I mellemtiden kan arbejdet med egen vægt (push-ups og pull-ups) være et glimrende indtryk på væksten i styrkeindikatorer. Derfor omfatter træningsprogrammet for at øge styrken nødvendigvis push-ups og pull-ups. De første er af forskellige typer, og de er alle effektive. Tryk fra gulvet med forskellige hænder på de ujævne stænger for at øge triceps styrke, med benene på understøtningen for en fremragende træning på toppen af ​​brystet. Træningsprogrammet for styrke er umuligt uden at trække på baren. Ikke alene vil denne øvelse på kort tid udvikle latissimus musklerne, det vil også øge de samlede styrkeindikatorer, da det involverer flere grupper på én gang. Hvis du kan trække mere end 10 gange i tilgangen, skal du lægge vægt på bæltet og øge det med hver træning.

Mindre - betyder ikke værre

Det handler om gentagelse.

Træningsprogrammet for styrke er præget af en mindreintensitet og større indvirkning. Hver øvelse udføres i 3-4 sæt med op til 8 gentagelser. Hver gang vægten af ​​byrden øges. Ved den efterfølgende træning skal du maksimere det forrige tal med 2,5 kg. Det giver også mening at udføre øvelser med en sådan vægt at gøre 1-2 gentagelser i tilgangen.

De Gyldne Tre

Der er tre grundlæggende øvelser i bodybuilding: squats, deadlift, bænk presse. Dette er triathlon, som er kendetegnet ved kraftløftning. Træningsprogrammer for styrke (især for begyndere) omfatter nødvendigvis disse øvelser. De giver dig mulighed for at udvikle en fælles muskulatur, der bruger flere muskelgrupper og led i en gang. Det er bedre at opdele præstationen af ​​disse øvelser på forskellige træningsdage.

Rekreation og mad

Uden ordentlig ernæring og ordentlig hviletræningsprogrammet for styrke vil være ufuldstændigt. Når der er en stigning i styrkeindikatorer, bør du ikke begrænse indtaget af kulhydrater ind i kroppen. Dette er den energi, der kræves både under træning og genopretning efter en alvorlig muskelbelastning.

I en kost er det bedre at inkludere komplekse kulhydrater,for eksempel grød, ris. I princippet bør man i perioden med vækst af styrke ikke være bange for simple: sukker og fedtstoffer (bedre end grøntsager). Det er nok ikke værd at huske behovet for protein. Nå, og det sidste er selvfølgelig hvile. For at få konkrete fremskridt i militær præstationer er det nødvendigt at hvile og komme sig. Må ikke gøre mere end to dage i træk - musklerne skal hvile. Du skal også ikke indlæse en gruppe mere end en gang om ugen.