Effektive øvelser til slankende mave derhjemme
Desværre er maven en problemzone af så mangemennesker. Og du vil sætte et kort emne op og afsløre en perfekt flad presse. Men for at finde et sådant mirakel skal du prøve. Du kan selvfølgelig gå i gymnastiksalen, men hjemmeøvelser for at tabe vægten er lige så effektive.
Først og fremmest husk følgende: det vigtigste er vedholdenhed og systematisk. Hvis du træner et par gange om ugen, vil der ikke være nogen mening. Pressen kan og skal ryste hver dag, det er bedre ikke engang, men et par gange. Lige så vigtigt er træningernes nøjagtighed. Det er bedre at gøre mindre, men rigtigt, jo mere, men alligevel. Så snart det bliver lidt lettere, øg antallet af tilgange og gentagelser, og så konstant uden at stoppe ved det opnåede.
Så øvelser for at tabe vægten mave. I hjemmet, gør alle bevægelserne, prøv at følge Pilates-princippet - træk hele tiden i din mave, opløs det ikke og lad ikke dine muskler slappe af. Og i svag position, under alle omstændigheder må du ikke bøje den nederste del af ryggen - den skal presses tæt på gulvet. Træningen skal starte med en traditionel cardio-træning. Disse kan være danser, let hoppe med eller uden et reb, løber på stedet eller 15 minutter roterende bøjlen. Så fortsætter vi til de grundlæggende øvelser. Vi laver en cirkel ud af dem, hvil lidt og gentag alt på ny. Sådanne fremgangsmåder skal udføres mindst tre (fortrinsvis fire eller flere). Træningen slutter med en hitch (samme hjertebelastning, for eksempel 10 minutter af bøjlen) og strækker sig.
Alle øvelser til vægttab af maven (hjemme) kan opdeles i tre grupper: løft den øverste del af bagagerummet, løft den nederste del og en kombination af den første og anden.
Vi begynder med den klassiske vridning: Liggende på gulvet træner vi lige muskler. Vi lægger os på bagsiden, vi trykker på underkrogen, benene bøjes ved knæene, hænderne bag hovedet, albuer når ikke loftet. Vi rive hovedet og skulderbladene uden at strakke halsen, vi vender tilbage til startpositionen. Spørgsmålet om vejrtrækning er løst som følger: Det anbefales normalt at indånde for afslapning, ånder ud for stress. Nogle instruktører råder det modsatte. Så det er bedre for alle at vælge den mest hensigtsmæssige løsning for sig selv. Motion udføres mindst 15 gange.
Den såkaldte figurative vridning: Startpositionen er den samme, men nu løfter vi skuldrene og hovedet, vi hæver også bækkenet. Ved udånding sænk den. Antallet af tilgange er det samme.
Vi træner de skrå mave muskler: startpositionen på bagsiden bliver foden af den højre fod smidt på venstre knæ og løfter skulderen og strækker albuen af venstre hånd til højre knæ. Vi gør 15 gange, skift benene og strække os selv højre albue til venstre knæ.
Case lift: Fra den oprindelige position løfter vi kroppen, vi strækker os mod knæene. På udånder falder vi. Denne øvelse til slankende underlivet i hjemmet kan opgraderes som du vil. Hænderne kan foldes på brystet eller strækkes fremad - dette er for dem, der ikke kan stå op og kaste dem over hovedet. Benene kan bøjes på knæene eller rettes og presses til gulvet. Husk: jo langsommere du går op og ned, jo større bliver effekten. At falde til gulvet, skal du langsomt, hver hvirvelskifte vender sig til at føle støtte.
Ben lift: Denne bevægelse kan også ændres og kompliceres. Den nemmeste mulighed er at hæve lige ben i en ret vinkel fra en liggende stilling. Læn presset til gulvet! En variant af denne øvelse er en cykel, når begge ben hæves, bøjning, både ben eller saks, når benene er lige og bare stiger og falder i sving. En vanskeligere, men langt mere effektiv mulighed er at hæve ikke kun benene, men også bækkenet og røre gulvet bag hovedet med sokkerne. Hænderne kan være bag hovedet, strækkes langs kroppen eller strækkes bag hovedet.
Og endelig det mest sjove: øvelser for at tabe sig hjemme, bestående af kombinationer af forskellige tilgange. Den første - fra startpositionen (liggende på gulvet, hænder bag hovedet, benene bøjede, nedre tryk trykket) løft samtidigt skuldrene og benene, det vil sige strække knæene til hovedet. Forsøg ikke at presse din nakke, alt arbejde gøres af mavemusklerne. En variation af denne øvelse er at hæve retten ben fra en startposition i en ret vinkel, og sænk dem så langt ned som muligt og hold det op uden at bøje knæene. Nu (uden at sænke benene!), Løft dit hoved og skuldre, strækker armene langs din krop og lav små op og ned med dem uden at ophøre med at trække vejret jævnt. Lav disse svingninger med dine hænder 100 gange.
For en forandring kan du udføre og øvelser tilslankende mave stående. Disse er fliser i forskellige retninger frem og tilbage såvel som de såkaldte "fjedre". Den mest effektive af dem: Bøj dine knæ lidt, din højre arm er hævet over hovedet, din venstre arm er bøjet i albuen. Læn til venstre, trækker til højre side, venstre vender bare lidt på højre side. Og lav nu en fjeder - med en lille amplitude, stiger en smule opad og går igen ned til grænsen sidelæns, 50 gange. Jo mere jo bedre, men det kommer gradvist med træning. Når der ikke er nogen styrke til at udholde smerten i siden, rette op, skifte hænder og læne sig i den anden retning.
Strækningen til mavemusklerne er en klassikerkatten, broen og også skråningerne til højre og venstre. Du kan aldrig glemme det under alle omstændigheder, fordi det reducerer smerte efter en træning, og gør musklerne mere elastiske. Generelt vil abdominal slankende øvelser i hjemmet få en hurtig og håndgribelig effekt, du skal bare gøre og ikke kaste lektioner.
