Tilbage angreb - stærke ben og stramme balder

I øjeblikket er de sædvanlige angreb, såvel som omvendtangreb, er meget populære blandt kvindelige publikum. Men for at hævde, at øvelsen blev oprettet kun for dette køn er forkert. Sagen er, at du kan udføre bevægelsen i to variationer. På grund af dette kan omvendte angreb stadig bruges med succes i træningsprogrammer for mænd.

Typer af angreb

Der er tre hovedtyper af at gøre dette.øvelse. Den første er omvendte angreb, hvor kun din kropps vægt bruges. Denne bevægelse udføres dog kun af begyndere. Lidt mere erfarne atleter bruger den anden, mest almindelige mulighed - dette angreb med håndvægte. Den tredje metode anses for at være den sværeste, fordi i stedet for håndvægte til brug af vægt barbell. Det er selvfølgelig muligt at hænge den maksimale vægt på det, mens håndvægte kun findes med en bestemt vægt, og det er måske ikke nok for allerede erfarne atleter.

Du kan tilføje, at den anden mulighed øvelserDet bruges oftest kun af piger, da vægten af ​​håndvægte er mindre, men den tredje metode udføres oftest af mænd, da du med en barbell kan opnå maksimal muskelbelastning.

Hvilke muskler er involveret i øvelsen

Tilbagevendende angreb betragtes som den mest effektive.midler til at arbejde på gluteal muskler og lårets front. Bevægelsen er rettet mod maksimal belastning i områder, hvor de midterste og nedre dele af quadriceps er placeret. Med andre ord kan den bruges til at opnå en høj lindring af benene og ikke at udvikle deres samlede muskelmasse.

Det er værd at bemærke, at den lange type tilbagevendende angrebAnvendes kun af kvinder. Dette er en ret fornuftig forklaring, som med en lang lunge falder toppen af ​​belastningen på gluteal muskel. Hvis der imidlertid skal udføres bevægelsen, men samtidig med at udsætte benet tæt på kroppen, skifter belastningen mod quadriceps. Så motion udføres hovedsageligt af mænd.

Men ud over disse store muskler, i bevægelsemange andre mindre såvel som synergistiske afdelinger er involveret. Synergister kalder de muskelgrupper, der er inkluderet i arbejdet som hjælp og får en minimumsbelastning. Tilbagevendte lange angreb som synergister involverer sådanne dele som lår- og soleus musklernes ledende muskler.

Teknik for udførelse

Omvendte angreb med håndvægte, med eller uden vægtbøjle, har en fælles teknik til at udføre denne øvelse.

Den første ting at gøre er at beslutteat gøre med byrden eller ej. Herved afhænger hændernes position. Hvis du tager en håndvægt eller barbell, så skal du stå i samme position som med standard squats.

Atlet er placeret tydeligt lige. I dette tilfælde adskiller benets placering sig fra det, der bruges i knebøjler. Omvendte angreb kræver en smal indstilling af benene omkring bækkenets bredde. Dette er smalere end skulderbredden.

Derefter skal atleten gøre en dybdeindånder og begynder at tage et gennemsnitligt trin tilbage med nogen fod. Det skal huskes, at benet, som trækkes tilbage, skal bøjes gradvis ved knæet, og atleten skal kvæle på dette tidspunkt.

Den sidste fase af øvelsen kommer på et tidspunkt, hvor underbenet på arbejdsbenet står i opretstående stilling, og knæet på støttebenet er i en højde på 10-15 cm over gulvet.

For at komme op og vende tilbage til originalenstilling, er det nødvendigt at skubbe ud fra gulvet med tå på støttebenet og overføre hele belastningen til arbejdstagerens side. Efter flere forsøg vil gode omvendte angreb begynde.

Det anbefales, at atleten trækker vejret i det øjeblik, det er svært for ham at udføre øvelsen.

Efter at have gjort alle punkter med en fod, gøres det samme med det andet.

Nuancer i øvelsen

Den første ting at huske, når du laver en øvelse, er den rette vinkel på arbejdsfoden. Squat dybere traumatisk, fordi du kan skade knæet, hvis vinklen er mere end 90 grader.

Det er værd at bemærke det for det rigtige og ikkeTraumatisk udførelse af denne øvelse skal atleten have stor fleksibilitet af næsten alle muskler og led under benken. Hvis fleksibilitet og strækning er fraværende, er det bedre ikke at udføre sådanne bevægelser, de kan i høj grad skade helbredet.